马甲线怎样练成真的每天运动半小时就能练出

马甲线怎样练成 真的每天运动半小时就能练出腹肌

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现在的女孩子越来越热爱运动，更喜欢自己腹部的马甲线。隐隐约约的肌肉线条让女生看起来更加性感撩人呢。那么，马甲线怎样练成呢？多做一些腹部运动对练成马甲线很有帮助。现在我们赶紧来看看马甲线怎样练成的。

马甲线怎样练成

一、马甲线怎样快速练成

(1)每天跑步

跑步是一种助消除肚子脂肪的方法。腹部脂肪涵盖了腹部肌肉，所以不管做多少个仰卧起坐，如果仍有过多的脂肪，那么须要一段时间才看得到腹肌.

(2)简易腹部运动

1.侧躺，身体成一直线。双臂交叉于胸前，双腿合并，抬离地面，手肘朝向臀部，重复10次

2.举轻量哑铃过头顶，肘部微曲，背部挺直，慢慢弯至左侧，暂停一下，恢复到直立位置，然后弯曲到右侧，每侧重复6-10次；

站直，双手握住哑铃，扭到右边，然后左边，腹肌缩紧，快速转动，每侧重复10次。

(3)做腹部运动

每天做腹部运动防赘肉。

1.侧弯:站立，脚与臀部同宽，一手插腰，另一只手往下延伸，再回来，做50次。换边，再做50。

2.扭转:站立，双手放在脑后，手肘打开，膝盖微宽。确保臀部不移动，先扭到一边，然后再换边，两侧交替，共做100下

3.仰卧起坐:躺在地板上，肩膀离地，双臂伸展过头顶，脚尖指向天花板。双臂提高，伸向脚趾，腿保持45-90度角，身体看起来就像折叠刀，做40次。

想要有腹肌就不该吃太多的脂肪。「养肌食物」包括燕麦片和鸡蛋。但必须以运动方式消耗掉，因它们是高热量高碳水化合物的食物。

马甲线怎样练成

二、练就马甲线饮食须知

1：吃早餐能抑制一天的食欲。

2：不吃宵夜。饭后刷牙、早点睡都有帮助。

3：避免液体卡路里。奶茶或冰沙的热量可能有300卡路里以上。

4：每一餐或点心，都要有蔬果。

5：选择粗粮，避免精制食品如白面包、蛋糕等。

6：控制周遭环境，不要囤积高热量垃圾食物。

7：使用较小的碗盘，让大脑有”多”的错觉。

8：每餐吃瘦肉蛋白质，增加饱和时间。

9：小心高热量的酱料或沙拉酱。

训练计划：

减脂肪：如果体质过高的话，有氧运动，每周六次，每次30-40分钟慢跑。

练腹肌：每周四次，做以下5个动作。

马甲线怎样练成

一、俯身爬坡

两腿轮流做，每一条腿做12次，一轮动作共做24次，每次结束后休息30s，做3轮。

动作要领：

1、腰背平直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死

2、膝关节朝向胸部

二、四足伸展

一轮动作共20次，每次结束后休息30s，做2轮就够了。

动作要领：

1、躯干与地面保持平行，四肢尽量向远处延展

2、双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持身体平衡

马甲线怎样练成

三、平板支撑

平板支撑很有名，对于锻炼核心肌群有很大的帮助。如果从未接触核心肌群训练的人，一开始就做平板支撑的话，坚持不了太久。

循序渐进吧，每次做到极限，下一轮增加5-10秒，锻炼到能连续做大约2分钟左右已经OK，休息30S后可以再做一次，大概做2-3轮也就差不多了。

动作要领：

1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线

2、臀部的位置适中，略高于腰部

3、颈部保持自然，目视前下方，不抬头。

四、卷腹

注意跟仰卧起坐有区别，卷腹腰是不离开地面的，这个动作是针对上腹部的，效果非常好，坚持几天，就能明显看到上腹的线条。

每一轮做12次卷腹，休息30S，重复2-3次已经足够了。

动作要领：

1、双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子

2、腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面

五、仰卧直腿旋转

每一组做12次，休息30S，做两组已经足够。

动作要领：

1、双脚合拢，腿部自然伸直

2、双肩着地，头部固定

3、腿部转至与地面成45度即可，转动时肩膀不离地

好了，每天练完这五个动作强化腹肌，马甲线很快就能出来了。配合好饮食以及减脂运动。饮食方面的话，做到健康饮食，例如：每周少油脂食物6天，1天欺骗餐（想吃啥吃啥，但还是尽量少油）科学健身，合理饮食。

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