健身锻炼人鱼线马甲线要怎么练

这两年人鱼线、马甲线的概念颇火，甚至还把前锯肌重新包装一番推出了一个「沙鱼线」的概念说它们与核心力量息息相关，决定我们的体能和健康但人鱼线马甲线，并没有你想的那么负责

其实无论是腹肌、马甲线、人鱼线和鲨鱼线，我们常提的「核心力量」其实是差异较大的两组概念

我们不烦先来看看，这两组概念分别指的都是些什么

1.腹肌与马甲线

上图左边为传统意义上的「六块腹肌」在解剖学上，它又被称为「腹直肌」，如右图这「六块腹肌」的显露与否，本身与「核心力量」无太大关系，它只需要较低的体脂和比较发达的腹直肌

事实上，腹肌的显现与体脂的高低关系更大一些有的人可能腹直肌维度较大，但本身体脂含量很高，那在外人看来，他看起来也就像个「大胖子」

而马甲线，其实就是不那末明显的腹肌罢了如下图：

女性由于生殖系统需要更多的脂肪进行储备，所以体脂难以下降到腹肌显现的状态因此便有人生造出「马甲线」这一概念，专指肚脐两侧两条直立看起来很像马甲的肌肉线条

所以大家可以认为「马甲线」的更高境界是「六块腹肌」，「六块腹肌」的简单版本是「马甲线」

2.人鱼线

人鱼线涉及到的肌肉是「腹外斜肌」，大多数人认为人鱼线是这样的：

但其实，它长这样：

而在健美运动员身上，它长这样：

一般的健身爱好者需要寻求人鱼线吗我认为无论从健康的角度，还是审美的角度，人鱼线其实都非必需品，其实不值得寻求它是近年来被炒作的一个概念

在核心肌群中，腹部肌肉中腹直肌作用是让骨盆和胸骨相互靠拢，卷起躯干；腹外斜肌在腹直肌两侧，在站立的姿式下，腹外斜肌一侧收缩，可以侧屈和旋转我们的脊柱，两侧同时收缩，则与腹直肌的功能类似：前屈脊柱

「人鱼线」的显现与「八块腹肌」、「马甲线」类似，都需要「较低的体脂」和「发达的腹外斜肌」但女性的体脂下降到能够显现人鱼线的程度，恐怕这时候已经出现了各种月经失调、失眠、神经衰弱的状况了

虽然你没有那末容易练出发达的腹外斜肌，但我还是要说：发达的腹外斜肌在视觉上出现出的效果，并没有字面上的「人鱼线」那么动听、那么好看

3.沙鱼线

鲨鱼线，其实就在胸下体腔两侧练出来的3条线，位置就在体腔两侧，看起来就像沙鱼两侧的鳃，在胸部跟腹肌连接的部位，这个部位的学名叫做前锯肌，它的外号叫做沙鱼线

前锯肌的功能比较复杂，简单来说，前锯肌能协助大部分的上肢推类动作进行发力（如俯卧撑、实力推）；同时前锯肌又可以作为呼吸肌，协助深呼吸

前锯肌的解剖图是长这样的：

和上述的「6块腹肌」、「马甲线」、「人鱼线」类似，「沙鱼线」的显现无非也是两点：「低体脂」和「发达的前锯肌」

4.核心气力

说完了大家喜闻乐见的「6块腹肌」、「马甲线」、「人鱼线」、「鲨鱼线」4种热炒名词，现在再来看看被各种教练和健身账号挂在嘴边的「核心气力」又是一个什么东西

在2015年8月份我发布的文章《所谓「核心」与「核心稳定」》，我便提到的「核心」与「核心稳定」的概念，其实「核心」本身是一个动态的概念，它涉及到整个躯干：

核心稳定性这个概念最早是1985年在人体康复领域被提出，先有了「脊柱稳定性」，然后才有了「核心稳定性」，这里的「核心稳定性」指的是「保持脊柱中立区域在一定的生理范围内以避免临床不稳的能力」[1]

1996年的时候，又有学者认为「核心稳定性」是一个「动态」而非「静态」的概念，他们认为「核心稳定性」指的是「脊柱、骨盆在最好的排列组合下，为力量组合产生的准确、安全的动力性活动」[2]

根据这两种不同的定义，不难看出，所谓的核心，其实就已经包括了整个躯干

那末核心力量包括了那些范畴呢核心气力负责的范畴有：呼吸、保持身体稳定、传导气力

核心肌群或者所谓核心气力，与我们相关系最大的，也是最基础的功能，是呼吸

我们不烦现在深吸一口气，观察一下自己的肩胛骨是不是有进行上下活动，是否出现耸肩，或是否上胸部有向上提升，如果有，这就是一种毛病的呼吸方式，这是典型的「胸式呼吸」，这类呼吸很浅，没法真正激活你的深层腹横肌这种状态下，斜角肌、斜方肌及肩胛提肌毛病地参与进来，代偿了本该参与呼吸的肌群在日常活动中，这类毛病的被重复不计其数次，自然会有各种肩部不舒服、颈部不舒服的现象如果有出现这种情况，尽早把呼吸模式纠正为腹式呼吸或者通过鳄鱼式呼吸纠正错误呼吸模式，会对肩颈酸痛有很大改善

其次就是负责身体的稳定和传导气力稳定的意义在于抗动作变形：抗脊柱的侧屈、侧旋、屈、伸比如在大重量的深蹲和硬拉中，我们需要有足够强大的核心力量，才能够对抗脊柱曲折的趋势我们也需要有足够强大的核心力量，才能够把腿部的力量通过躯干传导到杠铃上，移动杠铃在不同的竞技项目中，如果身体出于不稳定的环境下，四肢会协助身体保持平衡如果有足够的核心力量能够保持身体稳定，那么四肢就会被解放出来，从而更好地提高身体的工作效率

这是核心力量的本质所在

所以，「六块腹肌」、「人鱼线」、「马甲线」与「核心力量」并无多深的联系，他们与「体脂」的关系更紧密一些

「核心力量」的价值，在于协助呼吸、抗动作变形和准确传导气力