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如何达标体重健康指数 南京市一医专家支招

由于现代人不健康的生活方式和饮食习惯，导致肥胖人群日益增多。目前中国超重人群达2亿，肥胖人群超过9000万。同时，因超重和肥胖引发的糖尿病、高血压、心血管疾病等也是逐年增加，且呈年轻化趋势。

那么如何知道自己体内脂肪是不是超标、肌肉是不是偏少、水分有无潴留，其实是可以进行人体成分分析。据南京市第一医院营养科主治营养师戴春介绍，人体成分分析是对身体的成分，如水分、脂肪、蛋白质、无机盐等进行测量和分析，常用于判断营养状态和体液平衡状态，肥胖的诊断、治疗及监测等。

据了解，有四类人群需要进行人体成分分析，包括需严格控制体重者：如肥胖、运动员、围孕期和围产期妇女、糖尿病患者；有营养风险者或有明显营养不良者：如各种原因引起的消瘦、肿瘤患者、慢性肾脏病患者；需要精确计算人体基础代谢能量消耗的患者：如不同时期和不同治疗阶段的肿瘤患者、危重症患者；需要监测机体内水分的数量和分布的患者：胸腹水、水肿患者、透析患者。

体重健康不健康，对照指标见分晓

1、体质指数 测量身高、体重，计算体质指数。体质指数（BMI）＝体重(kg)/身高(m)2。对于成年人（岁 ）来说，24.0 BMI 28.0为超重，BMI 28为肥胖；BMI 18.5则为体重过低，同样不利于健康。65岁以上老年人的体重和BMI应略高于成年人。

2、腰围 是腹腔内脂肪量的代表性指标。女性腰围 80cm，男性 85cm为肥胖。所谓「裤带越长，寿命越短」，不无道理！

3、腰臀比 女性 0.8，男性 0.9可视为中心性肥胖(或腹型肥胖)。即俗称的 将军肚 或 苹果腰 。腹部有大量脂肪堆积的人更易患代谢方面的疾病。

4、体脂百分比 应用体脂%更有利于识别隐性肥胖。体脂%＝脂肪含量/总体重，通常用20%作为男子肥胖界限，25%作为女子肥胖界限。体脂的过高或过低都对人体不利。

原封不动封入胶囊之中 营养师戴春说，保持健康体型，建议做好以下几项很重要

食物要多样、平衡膳食。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，同时兼顾粗细搭配、荤素搭配。平时生活应规律，定时定量进餐，最好采用分餐制，尽量减少在外就餐。在超市选购食品时，要学会看食品标签上的 营养成分表 ，注意了解食品能量值，少选择高脂高糖高能量食品。

科学运动，健体强身。身体活动量是决定健康效益的关键，中国营养学会推荐成人积极参加日常活动和运动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，平均每天主动身体活动6000步。6000步可以一次完成，也可分次完成。多运动，多获益，减少久坐时间，每小时起来动一动。

要有合理运动强度。在重视有氧运动的同时，重视肌肉力量练习，适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉、骨骼，预防跌倒。老年人应量力而行，保持适当身体活动水平。

选择合适的运动类型。一周运动健身应包括有氧运动、抗阻运动（力量练习）、柔韧性练习，三者不可偏废。老年人可选择体操、散步、慢跑、保健按摩、太极拳、气功等动作柔和、舒缓的运动项目，注意动作慢而有节奏，强度、速度适中。

对于超重或肥胖者，在保证平衡膳食的基础上，适当降低能量摄入。鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含维生素和矿物质的膳食。坚持规律饮食，忌暴饮暴食。同时加强运动，每天要达到分钟中等强度有氧运动，每周天；配合力量训练，隔天进行，每次分钟。对于体重过轻者，在排除疾病因素前提下，可逐渐增加能量摄入，可适当增加谷类、牛奶、蛋类、肉类等食物，同时每天适量运动。

（章琛）

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